Jak schudnąć?
DietaZa nami czas noworocznych postanowień
Jak wiele z Was, wraz z nowym rokiem postanowiło rozpocząć nowe życie i ... odchudzanie? Odchudzanie skuteczne, bezpieczne i bez efektu jo-jo, bo inne przecież się nie liczy...
Czy planując noworoczne postanowienia zastanowiliście się wcześniej nad tym, jak schudnąć? Jaką dietą się posłużyć i jakie zastosować ćwiczenia? A może liczycie na łut szczęścia, że tym razem, nawet bez planów się uda? Obawiam się, że tym sposobem wzbudzacie bardzo złudne nadzieje, bo odchudzanie to ciężka robota, która wymaga przemyślanych działań, a więc i planów, a przede wszystkim konsekwencji w ich realizacji. Źródłem niepowodzeń większości z nas jest działanie na przysłowiowe 'hurra' i 'jakoś to będzie' – myślimy że wystarczy się głodzić, wystarczy przejść się od czasu do czasu na siłownię, albo pospacerować po pracy. Niestety nie, dopóki nie wiemy co jemy, ilu kalorii potrzebujemy i jakie są nasze codzienne wydatki energetyczne.
Na początek bilans energetyczny
Bilans energetyczny, czyli zestawienia wpływów i wydatków energii. Posiłki, które zjadamy w ciągu dnia, przekąski, napoje (zwykłe, energetyczne, alkoholowe) wszystko jest źródłem kalorii, które jeśli nie zostaną spalone odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej. W trakcie liczenia przyjmowanych kalorii nie można zapominać o niczym.
Kromka chleba z masłem ma ich więcej niż chleb bez masła, kawa z tłustą śmietanką jest bardziej energetyczna od kawy z chudym mlekiem i od kawy bez dodatków. Każda łyżeczka cukru wnosi określony ładunek energii, każda zjedzona przekąska i każdy drink, którym ją popijemy.
Drobiazgowe badania pozwolą ustalić nadwyżki energetyczne, co pozwoli też na przystosowanie diety pod kątem odchudzania czyli zredukowania ilości przyjmowanych kalorii poniżej poziomu naszego zapotrzebowania energetycznego.
Być może w efekcie sporządzenie bilansu okaże się, że wystarczy zrezygnować ze słodzenia herbaty i kawy, z masła na chlebie i paru tłustych lub słodkich przekąsek pomiędzy posiłkami. Już ograniczając spożycie kalorii o ok. 500 poniżej potrzeb energetycznych możemy osiągnąć nadzwyczajne efekty utraty około 0,5 kg w ciągu tygodnia (co daje odpowiednio 26 kg w ciągu roku!) i to bez jakiejś szczególnej męki (500 kcal to jeden pączek!). Oczywiście tak łatwo nie jest, bo jeśli rzeczywiście powinniśmy schudnąć to najprawdopodobniej w posiłkach dostarczamy sobie kalorie na poziomie znacznie przewyższającym nasze potrzeby, a potrzeby są różne. Uznajmy (dla przykładu, że średnio potrzebujemy ich około 2000 dziennie. To zaledwie cztery pączki!
Dlatego też żeby schudnąć większość z nas wymaga radykalnego przekomponowania diety. Jak to zrobić z jak najmniejszym uszczerbkiem dla samopoczucia?
Planowanie posiłków
W trakcie odchudzania wcale nie musimy się głodzić. Często wystarczy posłużenie się prostymi trickami polegającymi na znalezieniu zastępstwa dla tuczących tj. wysokokalorycznych produktów. Jeśli w ciągu dnia wypijamy hektolitry coli bądź innych podobnych napojów wystarczy je zastąpić wodą – pragnienie na pewno zaspokoimy, a dodatkowo nawilżymy organizm, oczyścimy go z zalegających toksyn i usprawnimy przynajmniej parę funkcji życiowych łącznie z tymi odpowiadającymi za prawidłowy metabolizm.
Chleb, z którego przygotowujemy kanapki zastąpmy pełnoziarnistym pieczywem, które jest bardzo bogate w błonnik – włókno pokarmowe, które pęcznieje w układzie pokarmowym doskonale redukując uczucie głodu.
Mięso w posiłkach warto zastąpić mięsem o niskiej zawartości tłuszczu. Zamiast boczku stosujmy wędliny z drobiu, zamiast ociekających tłuszczem potraw podawanych dodatkowo z zawiesistymi sosami jedzmy jedynie produkty gotowane, a najlepiej przyrządzane na parze.
Co jeszcze? Dodatki typu makarony i im podobne węglowodanowe bomby warto zastąpić warzywami, które mają zdecydowanie mniej kalorii, a znacznie więcej witamin i błonnika. Oczywiście sałatek nie przyprawiamy dressingami, a jedynie przyprawami do smaku. Łyżka oliwy z oliwek też nam nie zaszkodzi, dobrym rozwiązaniem jest też naturalny jogurt (pod żadnym pozorem nie stosujemy śmietany).
Regularne, dobrze dobrane posiłki
Regularne pory posiłków, dodajmy że co najmniej kilku posiłków w ciągu doby, zapewnią optymalną pracę układu pokarmowego i optymalną przemianę materii. Rezygnacja z jakiegoś posiłku nie jest dobrym rozwiązaniem, bo organizm wpadnie w panikę sądząc, że oto grożą mu niedobory i zacznie magazynować energię na 'czarną godzinę'. Pamiętajmy, że podstawą jest odpowiednie śniadanie. Najlepiej energetyczne i wysoko błonnikowe. W ten sposób zapewnimy sobie dobry start. Metabolizm od razu wskoczy na wysokie obroty, a błonnik ochroni nas przed przyswajaniem tłuszczu i węglowodanów z innych, późniejszych pokarmów.
Planowanie posiłków ma jeszcze jedną ważną zaletę: jest absorbujące, wymaga przemyśleń, przygotowań i .. czasu. W efekcie bardziej angażujemy się w przygotowywanie posiłków i zjadamy je bardziej świadomie, co jest zdecydowanie zdrowsze od zjadania byle czego i byle jak.
Jedzenie – tryb ułatwień
Oczywiście może zdarzyć się tak, że mimo wszystko trudno nam będzie na diecie wytrzymać. Cierpią szczególnie osoby, które nie są w stanie kontrolować nadmiernego apetytu, który skutkuje uczuciem głodu czy raczej uporczywego niedosytu odczuwanego bardzo intensywnie szczególnie na początku diety. Czy jest na to sposób? Tak, aczkolwiek w przypadku odchudzania żaden sposób nie jest na tyle doskonały by zagwarantować nam pełen komfort i odchudzanie bez wyrzeczeń, ale sprawę mogą ułatwić tabletki, tabletki na odchudzanie redukujące uczucie głodu.
Ich działanie polega albo na wypełnieniu układu pokarmowego, albo oszukaniu organizmu (układu nerwowego). W pierwszym przypadku tabletki na odchudzanie bazują na błonniku, w drugim na Hoodii Gordonii.
Obydwa składniki są zdrowe i w pełni naturalne, pod warunkiem, że faktycznie wchodzą w skład suplementu, po który sięgniemy. W świetle badań okazuje się bowiem niejednokrotnie, że środki reklamowane jako doskonałe preparaty odchudzające zawierają jedynie śladowe ilości aktywnych, odchudzających składników.
Oprócz 'wypełniaczy' nazywanych też supresantami łaknienia można też wykorzystać suplementy, bądź dodatki regulujące przemianę materii. Wśród nich dominują preparaty bazujące na herbatach (czerwonej i zielonej) i same herbaty, które pijać warto, bo wyjątkowo dobrze oddziałują na organizm.
Więcej ruchu
Odchudzanie można przeprowadzić dwojako: zmniejszając kaloryczność pożywienia bądź zwiększając wydatki energetyczne. Najskuteczniejsze jest połączenie obu tych metod, zwłaszcza że aktywność fizyczna usprawnia metabolizm. Jak schudnąć bez ruchu? Bez tego nie da rady, choć ostatnimi czasy twórcy nowych diety (tych dostępnych między innymi w postaci e-booków) usiłują przekonywać nas, że ruch nie ma wpływu na odchudzanie, co jest ewidentnym wprowadzaniem w błąd, ponieważ ruch generuje wydatki energetyczne w efekcie zapotrzebowanie na kalorie wzrasta, a jeśli ich organizmowi nie dostarczymy to zużyte zostaną zapasy zmagazynowane w tkance tłuszczowej. Zależność jest prosta: im więcej ćwiczymy, tym więcej chudniemy i to nie podlega dyskusji.
Oczywiście przesada i w tym przypadku nie jest wskazana, bo nadmierna eksploatacja organizmu wycieńcza go i może prowadzić do kontuzji. Potrzebujemy czasu na regenerację, a optymalnym rozwiązaniem jest przeznaczenie na ćwiczenia około godziny dziennie z jednym, dwoma dniami przerwy pomiędzy treningami. W zasadzie nie ma znaczenia w jaki sposób spalimy kalorie: możemy spacerować, biegać, ćwiczyć na siłowni, uprawiać jogę. Jednak największą efektywnością charakteryzują się ćwiczenia aerobowe czyli bieganie, intensywne spacery, pływanie, jazda na rowerze. Możemy też tańczyć łącząc przyjemne z pożytecznym. Ważne byśmy nie zaniedbywali aktywności i nie traktowali jej po macoszemu, ten kierunek działań też zresztą warto zaplanować.
Ćwiczenia przy okazji
W ciągu dnia wykonujemy wiele takich czynności, które aż się proszą o pewne urozmaicenia. Myjąc zęby możemy jednocześnie rozciągać nogi, oglądając ciekawy program w telewizji można wykonać właściwie dowolne ćwiczenia, w czasie pracy od czasu do czasu warto zrobić ćwiczenia izometryczne i przynajmniej część drogi z domu do pracy i z pracy do domu pokonać spacerując.
Tryb ułatwień
Efektywność ćwiczeń możemy zwiększyć suplementami. Szczególnie warta polecenia jest L-karnityna przyspieszająca spalanie tłuszczu w czasie ruchu. Bez ćwiczeń L-karnityna nie zadziała, a nawet jeśli zadziała to w sposób niezauważalny. Regularne przyjmowanie L-karnityny przed treningiem zwiększy też wydajność organizmu i przyspieszy regenerację po wysiłku.
Ważna uwaga: L-karnityna należy do związków, które są syntetyzowane przez ludzki organizm, składniki potrzebne do wytworzenia L-karnityny organizm pobiera z pokarmów. Regularna, długo trwająca suplementacja może skutkować niedoborami tego składnika po jej zaprzestaniu, bo naturalną reakcją organizmu jest w takich przypadkach swoiste rozleniwienie. L-karnityna dostępna jest na rynku w postaci płynów i tabletek na odchudzanie.
Reklamy środków i nowych 'cudownych' diet odchudzających kuszą nas możliwością schudnięcia bez wysiłku. Bez pewnych wyrzeczeń i bez motywacji, o którą trzeba stale dbać, podsycać i pielęgnować – nie schudniemy. Żadne tabletki na odchudzanie też nie załatwią sprawy. Pamiętajmy więc przede wszystkim o tym, by nie liczyć na cuda, by nie spodziewać się cudownych efektów. Schudnąć można, ale nikt nie schudnie ot tak sobie.
Wytrwałość i stałe dążenie do celu są jedynym skutecznym rozwiązaniem. Nawet jeśli zdarzą nam się drobne wpadki typu lunch w fast foodzie możemy je przecież odrobić – nic się przecież nie stanie, jeśli odchudzanie potrwa o jeden, dwa dni dłużej niż zakładaliśmy.
Ważne: założenia muszą być realne!
Po odchudzaniu
To jak schudnąć nie jest jedynym problemem. Pozostaje jeszcze kwestia utrzymania wagi. Odchudzanie polega na zmianie trybu życia i zmianie modelu odżywiania. Trwałej zmianie. Stosując się do zaleceń dietetyków, chudnąc zdrowo i z rozwagą mamy zresztą spore szanse bezbolesnego przestawienia się na ten nowy model i to zazwyczaj się udaje!
Ania Majewska
Źródła: www.hoodiagordoniiplus.com.pl,
www.tabletkinaodchudzanie.com.pl/jak-schudnac.html
Komentarze (2)
Zapisz sie do RRS feed tego komentarza:)
-
- +0
-
-
Re: Jak schudnąć?
-
- +0
-
-
.Zgadzam się z każdym słowem autorki. 